Vuorikiipeilyn keston järkevässä suunnittelussa tulee ottaa huomioon harjoituksen tyyppi, henkilökohtainen terveys ja tavoitteet liiallisen väsymyksen tai urheiluvammojen välttämiseksi. Tässä on kestoehdotuksia, jotka perustuvat erilaisiin skenaarioihin ja niiden tieteelliseen näyttöön:
I. Luokittelu kalliokiipeilytyypin mukaan
Boulderointi (lyhyet köysittömät reitit)
Yksittäinen istunto: 20-40 minuuttia ryhmissä, 5-10 minuuttia jokaisessa ryhmässä.
Tiede: Boulderointi perustuu anaerobiseen aineenvaihduntaan, jossa lihakset tuottavat suuritehoisia voimia (kuten dynaamisia hyppyjä) lyhyitä aikoja, mikä voi johtaa maitohapon kertymiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20 minuutin jatkuvan kiipeilyn jälkeen lihasvoima putoaa noin 15 % ja lepo voi palauttaa yli 80 % voimasta.
Esimerkiksi aloittelijat, jotka yrittävät V0-V2-reittejä, voivat suorittaa 3 tai 4 reittiä ja sitten pitää tauon kokonaiskestorajoituksella alle 1 tunnin. Kun asiantuntijat haastavat V5+ reitin, jokainen reitti voi kestää 5–10 minuuttia ja edellyttää useammin taukoja liikkeen monimutkaisuuden vuoksi.
Köysi / ensimmäinen nousu (pitkä köyden suojareitti)
Yksittäinen istunto: 45-90 minuuttia kukin, 2-3 taukoa (kukin 3-5 minuuttia)
Tiede: Pitkän{0}}matkan kalliokiipeily yhdistettynä aerobiseen ja anaerobiseen aineenvaihduntaan vaatii jatkuvaa lihaskestävyyden hallintaa. Esimerkiksi 5,8 magnitudin 15 metrin reitin kiipeämisen aikana syke voi pysyä 60-70 prosentin välillä maksimistaan, ja 45 minuutin kuluttua joudut täydentämään vettä ja säätämään hengitystä.
Esimerkiksi ulkona luonnollisille kallioille kiipeäville olosuhteille (kuten tuulen nopeus, lämpötila jne.) johtuen aktiviteetin tulisi kestää enintään kaksi tuntia, jotta vältytään palamisesta ja turvallisuusriskeistä.
Nopeuskiipeily (kilpaileva lyhyt{0}}aikasprintti)
Yksittäinen istunto: 5-10 minuuttia per kierros, 15-20 minuuttia kierrosten välillä.
Tiede: Nopeuskiipeily riippuu räjähdysvoimasta. Yhden sprintin jälkeen fosfageenijärjestelmä (ATP-CP) voidaan palauttaa täysin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 15 minuutin tauko voi palauttaa lihasvoiman yli 90 prosenttiin.
II. Fyysisen kunnon mukaan
Noviisi/teini
Yksittäiset istunnot: 30-60 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa.
Tiede: Aloittelijoilla on vähemmän lihaskestävyyttä ja he tarvitsevat aikaa sopeutuakseen liikemalleihin. Esimerkiksi kun teini-ikäiset alkavat kiipeillä, heidän pitonsa voi heikentyä 5 tai 6 kiipeilyreitin suorittamisen jälkeen ja heidän täytyy levätä.
Suositus: Paranna kuntoasi asteittain käyttämällä "lyhytkestoista, korkeataajuista" -tilaa, kuten 30 minuuttia kerrallaan, 3 kertaa viikossa.
Keskitason/aikuiset harrastajat
Yksittäiset istunnot: 60-120 minuuttia, 1-2 kertaa viikossa.
Tiede: Keskitason kiipeilijöiden on haastava vaikeammat reitit. Jokaisen toiminnan tulee koostua kolmesta vaiheesta: lämmittely-, pääkiipeily ja jäähtyminen. Esimerkiksi 5.10 nousussa lämmittelyn-(10 minuuttia) + pääkiipeämisen (40 minuuttia) + jäähtymisen (10 minuuttia) kokonaiskesto on noin 1 tunti.
Ehdotus: Yhdistä crosstraining (kuten vedot,{0}}jousitukset jne.) parantaaksesi yleiskuntoa.
Ammattiurheilijat / korkean{0}}intensiteetin harjoittelu
Yhden istunnon kesto: 120-180 minuuttia, vaaditaan ammatillinen ohjaus.
Tiede: Ammattikoulutuksen tulee simuloida kovaa kilpailua. Esimerkiksi nopeat kalliokiipeilijät voivat suorittaa 10 sprinttiä yhteensä 3 tunnin aikana, tauot mukaan lukien.
HUOMAA: Kuntovalmentajalla tulee olla syke ja veren laktaatti, jotta vältytään ylikunnosta.
III. Tärkeimmät huomiot
Lämmittää ja jäähdyttää
Lämmittely: 10 minuuttia dynaamista venyttelyä (kuten käsivarsien ympyröitä ja syöksyjä) ennen kiipeilyä nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi.
Jäähdytys: Tee 10 minuuttia staattista venytystä (kuten hartioiden venyttelyä ja ranteen taivutusta) kiipeämisen jälkeen lievittääksesi lihaskipua.
Nesteytys ja energianlisäys
Vesi: Kaada 100-200 ml vettä 15 minuutin välein estääksesi kuivumisen ja lihaskrampit.
Energy: Take a long climb (>1 tunti) ja syö banaaneja tai energiapatukoita nopeiden hiilihydraattien saamiseksi.
Turvasignaalit
Lopeta merkinanto: Lopeta kiipeily ja lepää heti, jos sinulla on oireita, kuten heikentynyt pitovoima, nivelkipu tai huimaus.
Ympäristötekijät: Kun kiipeät ulkona, lyhennä yksittäisen nousun kestoa alle 45 minuuttiin, jos lämpötila on yli 30 celsiusastetta tai ilmankosteus yli 70 prosenttia.
IV. Käytännön ehdotuksia
Aloittelijat: Aloita 20 minuutilla boulderointia ja lisää 5 minuuttia viikossa, kunnes saavutat 60 minuuttia. Aloita 30 minuutin kiipeämisellä ja jatka vähitellen 90 minuuttiin.
Tehosta: Käytä "intervalliharjoittelua", kuten 40 minuuttia boulderointia + 10 minuuttia lepoa + 30 minuuttia kattoköysikiipeilyä, parantaaksesi yleistä kestävyyttä.
Pitkän-pitkän aikavälin suunnitelma: Yhdistä yhden kiipeilyn pituus ja vaikeusaste esimerkiksi vaikeustason nousuun kahden viikon välein (V2:sta V3:een) säilyttäen samalla yleisen vakauden.
